——泰日学校2025学年第一学期开学心理调适指南

夏末的蝉鸣渐弱，新学期的铃声即将在耳畔响起。面对从轻松假期到紧张校园生活的切换，无论是期待新知的雀跃，还是暗藏心底的紧张，都是成长中正常的“心理波动”。为助力大家做好心理准备，跨越“开学适应期”，让新学期成为充满收获的新旅程，请查收这份心理调适指南，一起为新学期 “暖心蓄力”！

学生篇

做自己新学期的“成长小主人”

1、接纳情绪，积极应对

从假期的舒适状态切换到开学的挑战状态，生活节奏发生了变化，有情绪波动，出现焦虑、烦躁、担忧等情绪是非常正常的，我们可以尝试觉察它、接纳它，而不是一味压抑它，这有利于我们更好地理解自己的需要。

下面这些科学方法，能帮你更好地调整心态：

• 情绪命名法：描述自己的感受（如“紧张”、“兴奋”），理解产生这些情绪都是正常的。

• 渐进式适应：开学前1周逐步增加学习相关活动（如阅读、预习），减少突然切换的不适感。

• 正念放松：每天花5分钟进行深呼吸或冥想，降低焦虑水平。 

2、调整作息，科学恢复学习节奏

稳定的生活节律是心理稳定的基石，能有效缓解开学初期的疲惫感。从假期的自由作息切换到校园的规律生活会遇到不同的调整难题：可能会觉得早起特别困难，上课时容易犯困打哈欠；也可能陷入“晚上睡不着、早上起不来”的恶性循环。科学的调整方法有利于逐渐调整作息，恢复上学模式：

• 渐进式调整生物钟：开学前1-2周是黄金调整期。每天比前一天提前15-30分钟睡觉和起床，逐步靠近上学的作息时间。避免开学前夜“突击式”早睡，那只会带来辗转反侧。

• 规律生活，稳定身心：同步调整三餐时间，保证营养均衡。逐步恢复适度的体育锻炼，唤醒身体活力。

• 营造良好睡眠环境：睡前1小时避免使用电子设备，防止蓝光干扰睡眠。可尝试阅读纸质书、听舒缓音乐或进行简单的冥想放松，帮助大脑进入休息状态。

3、做好学习准备，从“被动学习”到“主动掌控”

明确的目标设定和科学的方法运用都是提升学习效率的关键，从“被动”转向“主动”能让学习事半功倍。我们可以：

• 整理与复盘，承前启后：我们可以利用假期尾声，对照暑假作业、学习计划等各方面的完成进度、不足之处对假期生活、计划进行复盘，及时查漏补缺，做到返校不慌乱。

• 采用目标设定SMART原则：可以尝试制定具体(Specific)、可衡量(Measurable)、可实现(Achievable)、相关性(Relevant)、有时限(Time-bound)的目标。比如“每天背20个单词，持续30天”，这样的方式更易执行和检验。

• 营造学习“氛围感”：整理书桌，准备好需要的学习用品，移除无关杂物、告别假期慵懒，焕然一新的环境可以暗示大脑：全新学习阶段即将开启啦！每天固定时间在书桌前进行阅读或轻度学习任务，帮助大脑重新适应专注状态。这种“仪式感”能有效提升学习启动效率。

家长篇

做孩子适应期的“暖心护航者”

1、情绪调适：先“接纳”，再“引导”

开学在即，面对生活节奏的改变，孩子容易出现情绪波动——可能是莫名烦躁的不安，也可能是悄悄藏起的焦虑。面对这些情绪，家长需要及时关注、了解孩子，选择孩子感兴趣的话题进行交流，多倾听孩子的真实想法。以包容的态度接住孩子的感受，让孩子感受到自己的情绪被看见、被理解。再用温和的方式引导孩子梳理情绪、鼓励孩子进行简单的情绪表达。

家长们要相信孩子、放缓自己的焦虑，让孩子从心理上对新学期做好准备。若孩子持续情绪低落、失眠，可寻求学校心理老师或专业机构帮助。

2、作息调整：用“循序渐进”代替“硬切换”

从自由的假期生活过渡到有序的新学期学习生活，有些孩子可能会有一些不适应：被床“封印”、和电子产品依依不舍……开学前，需要引导孩子提前按学校的正常作息时间调整生物钟与娱乐、学习安排。作息的调整需要有耐心，“硬切换”容易让孩子产生抵触心理甚至闹脾气，可以尝试用“慢节奏”调整：每天比前一天提前15-30分钟睡觉和起床，逐步适应上学节奏，并以每天为单位，引导孩子逐步减少电子产品的使用，增加书籍的阅读。

3、学习调适：关注学习过程，共同制定学习计划

可以开展一次开学前的“心”对话，引导孩子谈谈新学期的期待与担忧，与孩子一起规划新学期学习目标，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作。把孩子新学期要读哪些书籍、需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划。

根据成就动机理论（Atkinson），关注过程能减少孩子的失败恐惧，提升持续性动机。家长们可以引导学生以过程为导向制定计划，这样有助于孩子集中精力，明确做法，关注过程，避免患得患失。同时，家长也需要耐心观察孩子的执行情况，肯定孩子的进步，看到孩子的成长，引导孩子反思调整，与孩子站在一起，向目标前进。

4、人际适应：“渐入”适应开学，帮孩子“找回”校园亲切感

鼓励孩子主动社交，提前联系同学和老师，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，这不仅能增进同学、师生之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。

带孩子逛文具用品店、书店等，和孩子一起准备好学习必需品，让孩子整理好书包……在实际行动中让孩子感受到开学氛围，渐入式适应开学节奏。家长们也需要多关注孩子校园学习生活，主动与老师沟通，形成家校共育合力。

亲爱的同学们、家长们，新学期是新的起点，让我们一起做好“心”准备，以积极的心态和饱满的热情投入到新学期的学习和生活中去，元气满满地奔赴新学期！

编辑：冯宇周

审核：金琳

制作：杜源